初三学生怎样合理安排体育锻炼

初三学生怎样合理安排体育锻炼

         初三已经进入紧张的冲刺阶段，学生们也已经开始为了中考体育测试的宝贵30分而努力锻炼。体育考试的30分固然非常重要，但是学生们不能只为了拿分而锻炼，安全和健康更不容忽视。初三学生安排体育锻炼要合理，既不能缺乏强度，也不要过于疲劳，一旦受伤反而得不偿失。

         运动能力的提高可并非一朝一夕之功，同学们在锻炼时不可以盲目求成。要在进行体育锻炼时注意以下几个方面。

一、合理地安排和调节运动负荷。

所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小、过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，对人身心健康不利。体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同。同学们的运动基础和身体素质不一样。有些学生平时经常运动，就没有必要专门练习，保持平常状态就可以。而平时缺乏运动的学生，此时就要加把劲了，要经常的加强运动的强度。例如，男生在练习引体向上时开始只能做两三个，一至两周以后就要努力做到四五个，再过一两周就要做到五六个，依次逐步增大运动负荷，运动成绩就可以慢慢提升了。如果每次做两三个引体向上就停，那成绩就不会有提高。因此，进行体育锻炼时应合理安排运动负荷，逐步提高运动水平。

二、避免运动损伤。

由体育运动或训练引起的肌肉、骨骼、内脏等部位的损伤称之运动的损伤。主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。同学们在体育锻炼时应注意以下几点：

1、运动前做充分的准备活动。实践中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在运动前做好准备活动十分必要。首先，准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。例如，同学们在跑800或1000米时，如果准备活动做不充分，跑二三百米之后就会出现头晕、恶心、胸闷、腹痛等症状。但如果准备活动做得充分，这种症状就会减轻或者消失。其次，准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。

2、运动时注意间隔放松。同学们在做专项练习时，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤，练习之间的间隔放松非常重要。例如，引体向上练习时，在练习间隔时可做些放松慢跑；耐久跑结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动损伤有着积极意义。

3、运动中做好自我保护。同学们在运动时要有一定的自我保护意识。例如，在踢足球时摔倒，应顺势滚翻；在打篮球时落地不稳就顺势倒地，避免脚腕扭伤。

4、选择好运动场所。运动场所的选择也是非常的重要。例如，立定跳远等项目一定不要在柏油地、砖地、水泥地上进行，很容易损伤关节，拉伤肌肉。 

三、合理安排运动时间。

初三学生的体育锻炼时间最好是在上午大课间和下午课外活动时间。一方面可以缓解紧张的学习状态，放松心情，又可以锻炼身体，提高身体素质。锻炼时的时间安排要注意三点：1、每天要保证一小时的锻炼时间；2、锻炼时要有合理的间歇时间；3在饭前半小时和饭后一小时以及睡前一小时不要做剧烈的运动，在炎热的夏季，不要在烈日下长时间运动。

四、体育锻炼关键是要持之以恒。

初三学生学习时间紧、压力大，往往身体就会出现惰性，不愿多活动，多锻炼。久而久之，不但运动能力会大幅下降，而且身体的免疫力也会大大降低。所以初三的学生更应该每天抽出一定的时间进行身体锻炼。保证了身心健康，才能保持良好的学习状态。体育锻炼贵在坚持，三天打渔两天晒网的锻炼不会有起到提高身体素质的效果。

    总之，初三阶段的体育锻炼要有一定的针对性。主要是针对内地西藏班初三毕业生体育中考测试的三个项目进行锻炼。要想提高运动成绩，就要不断增加运动负荷，就要有不怕苦、不怕累的拼搏精神，也就是“更快、更高、更强”的奥林匹克精神，这也正是体育运动的魅力。以上是我对初三同学体育锻炼的一点建议，希望能对同学们有所帮助。